Tukaj je opisan fitnes jedilnik za hujšanje
Če smo v prejšnjem nasvetu govorili o špinači, tudi iz vidika njene uporabe za moč in hujšanje, tokrat v nadaljevanju prikazujemo fitnes jedilnik za hujšanje.
Fitnes jedilnik za hujšanje
Ritem prehranjevanja
Fantje in dekleta se zelo razlikujejo po telesni konstituciji in zato tudi po porabi energije, fizičnih zmogljivostih, mišični masi ipd., vse to pa vpliva na raven porabe kalorij, prav tako kot na katero vrsto telesne aktivnosti opravljajo.(1) Za predstavo vam navajamo nekaj športnih dejavnosti, s katerimi se otroci radi ukvarjajo, da boste dobili občutek, koliko kcal v povprečju porabijo na uro aktivnosti:
- rokomet: 580 kcal/h,
- nogomet: 430 kcal/h,
- košarka: 390 kcal/h,
- hokej: 380 kcal/h,
- badminton: 340 kcal/h,
- rolanje: 340 kcal/h,
- tenis: 340 kcal/h,
- odbojka: 340 kcal/h,
- namizni tenis:190 kcal/h ,
- gimnastika: 190 kcal/h,
- metanje frizbija: 140 kcal/h.
Da bi lahko načrtovali prehrano svojega otroka, morate najprej vedeti, koliko energije njegovo telo potrebuje za vse aktivnosti, katere opravlja v dnevu, pri čemer ne smete zanemariti starosti, višine in porabe bazalne energije. V pomoč pri izračunu vam je lahko tudi naše orodje, na podlagi katerega naredimo jedilnike prilagojene posameznikom.
Pridejo dnevi, ko vaš otrok trenira manj in pridejo takšni, ko je na tekmovanju cel dan. Tega se morate zavedati in prilagoditi prehrano tudi takim intervalom. Predvsem je pomembno, da mladi športnik zaužije zadostne količine ogljikovih hidratov in seveda veliko sadja in zelenjave, ki mu daje potrebne vitamine in minerale, saj jih z intenzivnim treningom izgublja!
Prehrana na dan tekmovanja
Večina energije, ki jo bo vaš otrok porabil v tem dnevu, bo izhajala iz zadnjih nekaj dni prehranjevanja, vendar pa lahko z uravnoteženo prehrano še izboljšamo pripravljenost telesa na napor. (2)
Bodite še posebej pozorni, da bo športnik zaužil veliko kompleksih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, nekaj beljakovin in malo maščob, ki obremenjujejo prebavo. Tu je nekaj praktičnih nasvetov:
- glavni obrok naj je 4-2 uri pred tekmo, to pa naj bo na primer sendvič s piščančjim mesom, testenine s paradižnikovo omako, juha z rezanci ali kaj podobnega;
- malico naj je manj kot 2 uri pred tekmo, če za to ni časa, naj poje sadje in zelenjavo z manj prehranske vlaknine kot so slive, melone, češnje in korenje, izbere pa si lahko tudi krekerje ali nemasten jogurt;
- nikakor naj ne je eno uro pred tekmo, saj prebava zahteva energijo – energijo, ki jo želi uporabiti za zmago;
- prav tako ne verjemi mitu, da je potrebno pojesti čokoladico ali kaj podobnega pred tekmo, ki naj bi poskrbela dodatno energijo – čokolada je sestavljena iz enostavnih sladkorjev, ki povzročijo neugodno nihanje krvnega sladkorja;
- po naporni tekmi naj v naslednje pol ure spije kozarec sadnega soka ali vodo z medom, saj je športnikovo telo porabilo vse energijske zaloge v mišicah in jetrih, ki jih je sedaj potrebno nadomestiti.
Povzeto po gradivu projekta 5-ka za zdravje, avtorice Janje Strašek, prehranske svetovalke v Termah Šmarješke toplice
Priporočamo še (3)