Vadba za hujšanje predstavlja enega izmed glavnih elementov s katerim lahko uspešno dosežemo izgubo telesne teže in jo kasneje tudi vzdržujemo. Nenazadnje vadba za hujšanje pripomore tudi k boljšemu uravnavanju stresa, kar se posledično kaže v izboljšani kakovosti življenja
V nadaljevanju članka vam bom sprva predstavila teoretične osnove in kasneje tudi vaje, ki jih lahko vključite v svoj vsakdan. Z vključitvijo vsega, kar vam bom predstavila ter pravim pristopom in vztrajnostjo lahko vsaka izmed vas doseže svoje cilje.
Teoretične osnove vadbe za hujšanje
Tista, ki želi dolgoročno ohraniti težo je nujno, da razume, kako vadba za hujšanje deluje na naše telo. Vadba namreč ne pomaga le pri kurjenju kalorij med aktivnostjo, ampak ima tudi zakasnjene učinke na naš metabolizem, kar pomeni, da pri nekaterih vadbah porabljamo kalorije še dolgo po vadbi.
Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT)
HIIT je ena najbolj učinkovitih metod za kurjenje maščob. Ta oblika vadbe se izvaja s kratkimi in intenzivnimi intervali aktivnosti, katerim sledijo daljši intervali počitka. HIIT ni učinkovit samo zaradi kurjenje maščob, ampak tudi pospeši vaš metabolizem še ure in ure po vadbi. To pomeni, da vaše telo porablja kalorije, tudi ko ste že končali z vadbo.
Aerobne vadbe
Dolgotrajne aerobne aktivnosti, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, pomagajo krepiti vaš srčno-žilni sistem obenem pa so zelo učinkovite pri kurjenju kalorij in so nujne za zdravo izgubo teže.
Trening z utežmi
Tudi trening z utežmi spada med vadbe za hujšanje, ki so zelo učinkovite pri izgubi teže. Poleg tega, pa trening z utežmi pripomore tudi k vzdrževanju in povečanju mišične mase, kar posledično pospeši vaš metabolizem in izgubo maščobe.
Vključitev vaj z utežmi, kot so počepi, mrtvi dvigi in potiski nad glavo, lahko povzročijo večjo porabo kalorij saj spadajo med tako imenovane kompleksne vaje, kjer je za izvedbo vadbe potrebno delovanje več mišičnih skupin. To poveča porabo energije.
Prilagajanje intenzivnosti in teže glede na vaš napredek je priporočljivo saj to dolgoročno vodi do boljših rezultatov pri hujšanju. Poleg tega trening z utežmi zmanjša tveganje za kronične bolezni in poveča kostno gostoto.
Redna vadba prav tako izboljša regulacijo hormonov, ki vplivajo na apetit in občutek sitosti, kar je še posebej pomembno pri upravljanju telesne teže. Vključevanje različnih oblik vadb zagotavlja, da vaše telo ne postane preveč navajeno na določen tip obremenitve, kar bi lahko zmanjšalo učinkovitost vaših treningov.
Vadba za hujšanje naj bo redna in vedno prilagojena vašim osebnim ciljem. V aktivnosti morate uživati in je ne jemati kot nekaj, kar morate narediti. Obenem pa bo izvajanje vaše najljubše vadbe preprečilo tveganje za poškodbe.
Vadbe za hujšanje, ki jih lahko opravljate doma ali v fitnesu
V nadaljevanu vam bom predstavile nekaj izmed vadb, ki sem jih sama vključila v svoj trening in s pomočjo katerih sem hitreje izgubila odvečno maščobo. Z gotovostjo trdim, da predstavljene vadbe lahko pomagajo tudi vam, ne glede na to, ali vadite doma ali v fitnesu. Vsaka od teh vadb vam bo pomagala hitreje priti do svoje ciljne teže.
Naj samo še povem, da sem se veliko naučila iz članka Gašperja Groma, na temo vadbe za hujšanje, kjer podrobno razloži vrst vadb za hujšanje in odgovori na večno vprašanje ljudi – katera vadba za hujšanje je najboljša. Za dodatne napotke in trike vam vsekakor priporočam branje omenjenega članka.
Skakanje s kolebnico
Kolebnica je izjemno učinkovita aerobna vadba, ki jo lahko izvajate kjerkoli.
IZVEDBA:
- Stojte z nogami skupaj, držite kolebnico z obema rokama.
- Vrtenje kolebnice naj izhaja iz zapestij, ne iz rok.
Vajo izvajate tako, da opravite 3 sete po 1 minuto, po vsakem končanem setu sledi 30 sekund počitka.
Tek z intervali na tekalni stezi
IZVEDBA:
V fitnesu lahko uporabite tekalno stezo za intervalni trening:
- Začnite s 5 minutnim ogrevanjem pri nizki hitrosti, lahko je to hoja ali zelo rahel tek
- Poskusite opraviti 30 sekund do 1 minute šprinta pri visoki hitrosti in 2 minuti hoje ali rahlega teka pri zmerni hitrosti. Ti 2 minuti služita kot aktivni počitek za naslednji visoko-intenzivni interval
- Ponovite 5-10 intervalov, vadbo prilagodite vaši trenutni kondiciji.
Intervalni trening povečuje vzdržljivost in učinkovito kurjenje maščob, vendar nikakor ne pretiravajte in ne poskušajte tovrstnih treningov v kolikor nimate primerne kondicije za takšne napore.
Sklece in plank
IZVEDBA:
Ti dve vaji sta odlični za krepitev osrednjega dela telesa (trebuha) in zgornjega dela telesa:
- Sklece: Začnite v položaju za sklece, roke rahlo širše od ramen. Spustite se, dokler se vaša prsa skoraj ne dotikajo tal, nato se dvignite nazaj in to ponovite po svojih zmožnostih.
- Plank: Pojdite v položaj za plank – podlahti na tla. Telo držite v ravni črti – glava in trup morata biti v isti ravnini. Ta položaj držite kolikor časa lahko, po svojih zmožnostih.
- Za začetek lahko naredite 3 sete za obe vaji, s kratkim počitkom med seti.
Vaje z lastno težo
IZVEDBA:
Počepi, izpadni koraki in vaje za trebuh (lahko trebušnjaki) – to so vse vaje, ki jih lahko izvajate doma:
- Počepi: Stojte s stopali v širini ramen, počepnite od kota 90 stopinj, kot da bi sedeli na stol, in se nato dvignite.
- Izpadni koraki: Začnete tako, da imate stopala skupaj, potem z eno nogo stopite naprej, jo pokrčite, z drugo pa spustite koleno čisto do tal, in potem nazaj v začetni položaj. Potem enako naredite še z drugo nogo.
- Trebušnjaki: Ležite na hrbtu, kolena pokrčena, dvignite zgornji del telesa proti kolenom in rahlo zadržite.
Vsako vajo lahko naredite v 3 setih po 15 ponovitev.
Hujšanje brez uravnotežene prehrane NE BO uspešno!
Pri izgubi teže je prehrana enako pomembna kot vadba za hujšanje. Ustrezna prehrana predstavlja temelj za vzdrževanje energije, regeneracijo po vadbi in optimalno delovanje telesa. Podala vam bom nekaj nasvetov, kako jesti zdravo in podpreti vaš cilj izgube teže.
Vključite različne vire živil
Vključitev različnih živil v vašo prehrano zagotavlja, da dobite potrebne vitamine, minerale in druge hranilne snovi. Beljakovine, maščobe ali ogljikovi hidrati – vsak izmed njih ima svojo vlogo in nobenega ne smete popolnoma izključiti.
- Beljakovine: Pomembne za obnovo mišic. Najdete jih v mesu, ribah, jajcih, stročnicah in mlečnih izdelkih.
- Zdrave maščobe: Omega-3 maščobne kisline podpirajo srčno zdravje in jih najdete v ribah (losos, tuna), oreščkih (lešniki, makadamija), semenih (chia, konopljina) in avokadu.
- Ogljikovi hidrati: Zagotavljajo energijo in jih najdete v polnovrednih žitih, sadju in zelenjavi.
Obroki naj bodo kakovostni in ne v prevelikih količinah
Namesto da se odrečete določenim živilom, se raje osredotočite na količine in kakovost zaužitih živil. Živila naj bodo nepredelana, obroki pa naj bodo manjši in uravnoteženi, da jih lahko zaužijete čez dan. To vam bo preprečilo prenajedanje in ohranilo hitrost metabolizma.
Ne poslužujte se diet, ki obljubljajo hitre rezultate
Mnoge restriktivne diete obljubljajo hitre rezultate, vendar skoraj vedno vodijo do yo-yo učinka in jih ni možno vzdrževati dolgoročno. Pomembno je razviti zdrave prehranjevalne navade, in sicer postopoma in dolgoročno, zato, da se ne počutite prikrajšane.
Voda predstavlja pomemben element za uspešno hujšanje
Voda igra pomembno vlogo v presnovi in pomaga pri prebavi ter odstranjevanju odpadkov iz telesa. Pijte dovolj vode čez dan, še posebej med vadbo. Priporočljivo je, da spijete vsaj 2.5-3L vode na dan, v kolikor ste aktivni potem povečajte vnos vode.
Poslušajte svoje telo
Prepoznavanje signalov lakote in sitosti vam pomaga uravnavati vnos hrane. Jejte, ko ste lačni, in se ustavite, ko ste siti. To je osnovni način za ohranjanje zdrave telesne teže. Nikakor ne jesti iz dolgčasa ali zaradi žalosti, stresa, ipd. To bo vodilo v prenajedanje in pridobivanje telesne teže, kar ni vaš kočni cilj.
Iz lastnih izkušenj vam lahko povem, da je uravnotežena prehrana, skupaj z redno telesno aktivnostjo, najboljši recept za dolgoročen uspeh pri hujšanju
Prehranski dodatki in njihova vloga pri hujšanju
Čeprav sedaj že veste, da je osnova za učinkovito in uspešno hujšanje vedno zdrava prehrana in redna vadba, lahko pravi prehranski dodatki nudijo dodatno pomoč pri izgubi teže ter ohranjanju oz. pridobivanju mišične mase. Pomembno je razumeti, kako ti dodatki delujejo in kdaj jih uporabiti, da lahko kar se da najbolje izkoristite njihove koristi.
Beljakovinski praški
Povečanje vnosa visokokakovostnih beljakovin je nujno za ohranjanje mišične mase med izgubo telesne teže. Beljakovinski praški so priročen način, da po vadbi hitro zaužijete kakovostne beljakovine, kar pomaga pri regeneraciji in rasti mišic.
Zeleni čaj in prehranski dodatki iz zelenega čaja
Zeleni čaj in prehranski dodakti narejeni na njegovi osnovi, so znani po svojih antioksidativnih lastnostih. Zeleni čaj spodbudi metabolizem in poveča izgorevanje maščob, še posebej v kombinaciji z redno vadbo. * Redno uživanje zelenega čaja je povezano z večjo termogenezo, kar pomeni, da telo naravno porabi več energije.
L-karnitin
Ta dodatek pomaga pri transportu maščobnih kislin v celice, kjer se te maščobe pretvorijo v energijo. L-karnitin je še posebej priljubljen med tistimi, ki želijo pospešiti hujšanje.
Kljub potencialnim koristim prehranskih dodatkov je pomembno, da jih ne dojemate kot nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano. Dodatki lahko izboljšajo vaše rezultate le, če so ustrezno vključeni v zdrav življenjski slog.
Vadba za hujšanje, prehrana in prehranski dodatki: trio, ki zagotavlja rezultate
Upam, da sem vam uspela razumljivo predstaviti, kako lahko vadba za hujšanje, zdrava prehrana in premišljena uporaba prehranskih dodatkov skupaj prispevajo k doseganju in ohranjanju vaše idealne telesne teže.
Zdaj, ko ste opremljene z znanjem, je čas, da te informacije uporabite in jih pretvorite v prakso. Vsak korak, ki ga naredite proti izboljšanju vašega življenjskega sloga, vas približa vašemu končnemu cilju. Ne glede na to, ali šele začenjate svojo pot ali pa ste že na poti, nikoli ni prepozno za izboljšave in prilagoditve. Zapomnite si, da je vsak majhen uspeh vreden praznovanja in da je vztrajnost ključ do dolgoročnega uspeha.