Vaje za trebuh niso dobre samo z estetskega vidika ampak prav tako izboljšajo vašo držo, zmanjšuje možnost poškodb in nam omogočijo boljšo stabilizacijo in večjo moč pri številnih aktivnostih. * Pomembno je izbrati prave vaje za trebuh, ki se osredotočajo na celoten trebušni predel.
Niso le moški tisti, ki si želijo imeti izklesan trebuh in vidne trebušne mišice. Resnica je, da si tudi ženske želimo to. Iz lastnih izkušenj vam lahko povem, da odkar imam vidne trebušne mišice oziroma “6-pack” kot temu tudi rečemo, se počutim mnogo bolj samozavestno.
V nadaljevanju bomo skupaj raziskale nekaj najboljših vaj, ki sem jih sama izvajala in, ki jih lahko vključite v svoj vadbeni načrt.
Vaje za trebuh: 8 najboljših za vidne in čvrste trebušne mišice!
Ko sem začela s hujšanjem, sem hitro spoznala, da jedilnik za hujšanje in izvajanje vadbe za hujšanje samo po sebi ne zadostuje za oblikovanje telesa – več o tem v nadaljevanju.
Moja dolgoletna želja je bila izgubiti odvečno telesno težo in obenem imeti izrazite, čvrste trebušne mišice. Med brskanjem po spletu, katere vaje za trebuh so najboljše, sem naletela na odličen članek Gašperja Groma, kjer je podrobno predstavil vaje za trebuh in izpostavil 5 najbolj učinkovitih.
Njegov članek sem večkrat prebrala in se odločila, da te vaje uvedem v svoj plan treninga. Vseh 5 vaj vam bom na kratko predstavila spodaj in zapisala na kateri predel trebuha se osredotoča ter kako sem jih izvajala.
1. Dvig trupa na ravni klopi (Bench sit-ups)
IZVEDBA:
- Vajo sem začela tako, da sem ležala na hrbtu na ravni klopi, noge pa sem imela varno pritrjene ali pa sem prosila nekoga, da mi noge drži medtem, ko dvigujem zgornji del trupa.
- Z rokami za glavo ali prekrižanimi na prsih sem se počasi dvignila od klopi do sedečega položaja, pri čemer je poudarek (kontrakcija) ostal na trebušnih mišicah, nato pa sem se počasi spustila nazaj.
Ta vaja se osredotoča na krepitev zgornjih trebušnih mišic in izboljšanje stabilnosti ter drže, kar je bilo na začetku zame izjemno pomembno.
2. Dvig trupa na poševni klopi (Decline sit-ups)
IZVEDBA:
- Pri tej vaji sem uporabila poševno klop in sicer tako, da so bile moje noge fiksirane.
- Začela sem v položaju, kjer je bila moja glava nižje od nog, kar je povečalo intenzivnost vaje.
- Nato sem izvedla dvig trupa proti kolenom, s čimer sem ciljala tako na zgornje kot na spodnje trebušne mišice, kar je omogočilo učinkovitejšo krepitev celotnega trebušnega predela.
Vaja se osredotoča na aktiviranje zgornjih in spodnjih trebušnih mišic.
3. Dvig nog/medenice na ravni klopi (Flat bench lying leg/hip raise)
IZVEDBA:
- Leže na hrbtu na ravni klopi z rokami ob straneh za večjo stabilnost, sem izvedla dvig nog navpično proti stropu.
- Sledil je dvig medenice, pri čemer sem uporabila trebušne mišice za dvig bokov od klopi.
- Ta vaja učinkovito krepi spodnje trebušne mišice in izboljšuje stabilnost in celoten trebušne predel.
S to vajo sem aktivirala spodnje trebušne mišice, ki jih je običajno težje aktivirati. Ta vaja je prav tako izboljšala mojo gibljivost v bokih/medenici oziroma moč fleksorjev kolka.
4. Viseči dvig nog (Hanging leg raise)
IZVEDBA:
- Štartna pozicija je v položaju, kjer visiš na drogu z ravnimi, iztegnjenimi rokami.
- Stopala sem dala skupaj in jih dvignila predse do kota, kjer so bili boki pokrčeni.
- Ta vaja je dokaj zahtevna saj morate imeti dovolj moči in koordinacije, ker aktivira celoten trebušni predel hkrati pa s to vajo krepite oporo v zgornjem delu telesa.
S to vajo sem aktivirala zgornje, srednje in spodnje trebušne mišice.
5. Stranski trebušnjaki na žogi (Swiss ball oblique crunch)
IZVEDBA:
- Za izvedbo te vaje sem uporabila veliko gumijasto žogo (Swiss ball).
- Najprej sem se usedla na žogo, nato pa se počasi spustila, dokler nista bila moja hrbtenica in glava v ravnini.
- Izvajala sem stranske gibe trupa, pri čemer so bili komolci usmerjeni proti nasprotnemu kolenu.
Osredotočanje na stranske trebušne mišice z vajo na žogi je izboljšalo moje ravnotežje in stabilnost.
Ko sem te vaje osvojila, mi je trening postal rutina in želela sem vpeljati nekaj novega, zato sem po internetu izbrskala še nekaj dodatnih vaj, ki vam jih predstavljam spodaj. Na internetu imate mnogo video posnetkov in vaj med katerimi lahko izbirate.
6. Izteg s pomočjo kolesa (Roll-out)
IZVEDBA:
- Začela sem na kolenih, pri čemer sem držala kolešček (Ab Roller) pred seboj.
- Počasi sem ga popeljala naprej, dokler se moje telo ni iztegnilo v ravno linijo od kolen do glave.
- Nato sem se počasi in kontrolirano vrnila v začetni položaj in vajo ponovila.
- Ta vaja cilja na spodnje trebušne mišice in celoten osrednji predel.
7. Plank z utežjo (Weighted plank)
IZVEDBA:
- Za to vajo se postavite v klasični “plank” položaj – na podlahti.
- Na vaš hrbet položite dodatno utež – kolut. Naj samo opomnim, da utež zelo poveča zahtevnost vaje.
- Držite telo ravno in napeto skozi ves čas vadbe. Telo mora biti v ravni liniji.
8. Kontrakcije na zgornjem škripcu (Cable Crunch)
IZVEDBA:
- Za izvedbo te vaje sem šla na kolena pred napravo s škripcem.
- Z rokami sem držala nastavek in se počasi krčila naprej, pri čemer sem glavo in ramena približala tlom, da aktiviram trebušne mišice.
- Ta vaja cilja na celoten trebušni predel.
Poleg ostalih aktivnosti so vaje za trebuh zares naredile veliko razliko tako v mojem videzu kot v treningu. Z združevanjem ustreznih vaj in prilagojene prehrane sem uspela doseči rezultate, za katere sem pred tem mislila, da so nedosegljivi.
2. Pravilna in uravnotežena prehrana je nujna pri oblikovanju trebušnih mišic
Ko sem se podala na pot do izgube odvečnih kilogramov, sem kmalu ugotovila, da je poleg redne vadbe zelo pomembna tudi prehrana. Uravnotežen jedilnik za hujšanje je osnova, saj lahko le s pravo kombinacijo prehrane in vadbe za hujšanje oblikujete svoje telo in definiriate trebušne mišice.
Pravilna prehrana ima torej glavno vlogo pri oblikovanju mišic ter izgubi in vzdrževanju teže. Tudi po uspešni izgubi kilogramov se še vedno osredotočam na uravnoteženo prehrano, kar pomeni, da redno vnašam visokokakovostne beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate.
Beljakovine so bistvene za obnovo in rast mišičnega tkiva, zdrave maščobe podpirajo hormonsko ravnovesje ter hujšanje, kompleksni ogljikovi hidrati pa zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne treninge.
V svojo prehrano sem vključila tudi prehranske dodatke za hujšanje, kot so visokokakovostni beljakovinski napitki ter razvejane aminokisline (BCAA). Oba prehranska dodatka sta mi zelo pomagala pri regeneraciji in povečanju mišične mase. Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov pa vam priporočam, da se posvetujete z nutricionistom ali osebnim trenerjem.
Naj vas še enkrat opomnim, da pravilna prehrana in vaje za trebuh predstavljajo le del celotne slike. V naslednjem poglavju vam bom predstavila še en element – vadba za hujšanje. Ta element, skupaj z uravnoteženo prehrano in vajami za trebuh, tvori osnovo za zdravo in fit telo.
3. Kakšne je vloga vadbe za hujšanje pri izgubi maščobe na trebuhu?
Ko sem končno dojela, kako pomembna je aerobna vadba za oblikovanje telesa, sem jo uvedla v svoj režim in niti malo ne obžalujem te odločitve, saj so bili na koncu rezultate izjemni.
Aerobna vadba je pomembna saj pripomore k dodatnem izgorevanje kalorij in pospeši vaš metabolizem. Z višjo frekvenco srca med tekom ali hojo telo porablja več energije, kar vodi do povečanega izgorevanja maščob. Redna vadba za hujšanje in vaje za trebuh so mi omogočile, da sem hitreje zniževala telesno težo in maščobo, kar je bilo nujno za dober izgled trebušnih mišic.
Najbolj učinkovite vadbe za hujšanje
Iz lastnih izkušenj sem imela najboljše rezultate z vpeljavo in kombiniranjem spodnji vadb:
a) Tek ali hitra hoja
Osnovni vaji, ki sem jih lahko izvajala kjerkoli. Obe sta mi pomagali povečati utrip in tako pospešiti izgorevanje maščob.
b) Intervalni trening na sobnem kolesu
Intervale na sobnem kolesu sem izvajala v obliki kratkih, intenzivnih “šprintov” – npr. 20 sekund intenzivnega kolesarjenja in 40 sekund rahlega kolesarjenje, ki je služil kot aktivni počitek. Ta metoda intervalnega treninga visoke intenzitete (HIIT) je izjemno učinkovita za kurjenje maščobe. Študije hkrati dokazujejo, da pri tej vrsti vadbe, telo kuri maščobe še dolgo zatem, ko ste z vadbo zaključili.
c) Plavanje
Plavanje ne obremenjuje sklepov in v izvajanje vadbe vključi celotno telo, kar pomeni, da je ta vrsta vadbe dokaj velik porabnik energije oziroma kalorij. Redno plavanje mi je pomagalo tako pri izgubi teže kot tudi pri izboljšanju moči in vzdržljivosti.
Vsaka od teh aktivnosti mi je omogočila, da sem kar se da najbolje poskrbela za porabo kalorij in s tem prispevala k zmanjšanju telesne maščobe.
Sveta trojica – uravnotežena prehrana, aerobna vadba in vaje za trebuh
Pa smo pri koncu. Upam, da so vam predstavljene vaje za trebuh dovolj razumljive, da jih boste lahko vključile v vaš trening. Svetujem vam, da vedno začnete z osnovnimi vajami npr. dvig trupa na ravni in poševni klopi in postopoma dodajate zahtevnejše vaje kot je recimo viseči dvig nog.
Nikakor pa ne pozabiti na pravilno prehrano oziroma uravnotežen jedilnik za hujšanje. Ta mora nujno vsebovati kombinacijo visokokakovostnih beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov. Za hitrejšo in boljšo regeneracijo pa se lahko poslužite tudi prehranski dodatkov.
O osnovnih napakah pa sem pisala v članku Jedilnik za hujšanje: 5 napak, ki jih dela večina.
Kot zadnji element pa ne pozabite vključiti še aerobno vadbo, ki prav tako pomaga pri izgubi teže hkrati pa zagotavlja zdrav srčno-žilni sistem.
Zavedaj se, da je pot do boljšega zdravja in vitkega telesa povsem v tvojih rokah. Ne glede na to, ali si na začetku svoje poti ali še vedno iščeš načine za izboljšanje svojih dosedanjih rezultatov, vedno je pravi čas za začetek.
Vzemi ta članek kot vodnik po svoji poti do postave, ki si si jo vedno želela. Ne pozabi, da je za uspeh potreben čas, vztrajnost in predanost. Tvoje telo ti bo hvaležno za vsako dobro odločitev, ki jo boš sprejela in verjemi, da te bo za to tudi bogato nagradilo. Vso srečo!