Učinkovito in uspešno hujšanje ni le nekaj, kar je danes trend, ampak predstavlja pomemben del ohranjanja zdravja in dobrega splošnega počutja, še posebej za nas ženske.
Iz lastnih izkušenj vem, kako težko je najti pravo ravnovesje med delom, družinskimi obveznostmi in skrbjo za lastno telo. Vendar pa je z nekaj osnovnimi koraki mogoče doseči dolgoročne rezultate, ne da bi pri tem žrtvovali svoje zdravje ali počutje.
V tem članku bomo skupaj raziskale sedem preprostih korakov, ki so se izkazali za izjemno uspešne na moji poti do izgube teže.
1. Postavite si realne, merljive in dosegljive cilje
Postavitev realnih, merljivih in dosegljivi ciljev je predpogoj za učinkovito in uspešno hujšanje. Lahko vam povem, da sem kaj kmalu spoznala, kako pomembno je začeti z majhnimi, kratkoročnimi cilji, ki kasneje vodijo, do tega, da osvojite vaš dolgoročni cilj. Kratkoročni cilji vam služijo kot most na drugo stran – dosega dolgoročnega ciljla.
Eden izmed kratkoročnih ciljev bi lahko na primer bil, da si zadate, da boste tedensko izgubile pol kilograma ali pa da boste ciljale, da mesečno zmanjšate obseg pasu za dva centimetra. Takšni manjši cilji prinašajo občutek dosežka in napredka, kar je nujno za ohranjanje motivacije.
Pri določanju dolgoročnih ciljev bodite realne glede tega, kaj lahko dosežete v daljšem časovnem obdobju. Na primer, zmanjšanje telesne mase za 10% v šestih mesecih ali zmanjšanje skupnega odstotka telesne maščobe. Ti cilji morajo biti prilagojeni vašim zmožnostim in življenjskemu slogu. Ne postavljajte si preveč ambicioznih in drznih ciljev, ker to utegne pozvročiti velik pritisk in vas demotivirati.
2. Pravilna in zdrava prehrana je nujna za učinkovito in uspešno hujšanje
Kot verjetno že same veste, je uravnotežena prehrana izjemno pomembna za učinkovito in uspešno hujšanje.
Nujno je, da v svojem jedilniku za hujšanje vzpostavite uravnoteženo razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Meni je še posebej koristilo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in povečati vnos kakovostnih beljakovin in maščob, kar je dejansko princip LCHF diete. Ta pristop mi je pomagal povečati izgubo maščobe, medtem ko sem ohranjala mišično maso in energijo.
Beljakovine so izjemno pomembne za ohranjanje mišične mase, kar je še posebej dobro med hujšanjem, ko lahko poleg maščobe izgubite tudi manjši delež mišic. V takšnih primerih so visokokakovostni beljakovinski napitki idealni.
V kolikor ne uspem zaužiti dovolj beljakovin preko prehrane, si pomagam z beljakovinskim napitkom. Ti napitki so priročni, hitro pripravljeni in zagotavljajo visokokakovostne beljakovine, ki telesu pomagajo pri regeneraciji in vzdrževanju mišične mase.
Kombinacija zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov in povečanega vnosa beljakovin ter maščob ne le pospeši izgubo maščobe, ampak tudi stabilizira raven sladkorja v krvi, kar zmanjšuje nihanje energije in željo po sladkem. Ta pristop k prehrani je mogoče prilagoditi glede na individualne potrebe in odzive telesa, kar ga dela idealnega za dolgotrajno vzdrževanje zdrave telesne teže.
Prosim vas, da nikakor ne pozabite na vnos zdravih maščob. Ne izogibajte se maščobam, saj so te esencialne, kar pomeni, da jih morate nujno zaužiti s prehrano – tu ciljam predvsem na omega-3 maščobe. Maščobe igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju vaših procesov v telesu, vključno z reguliranjem hormonov. Esencialne maščobe najdete v živilih kot so avokado, oreščki, chia semena, konopljina semena, olivno olje in ribe (predvsem losos in tuna).
Z LCHF dieto sem opazila, da se je izboljšala moja raven energije skozi ves dan. Namesto občutka lakote in padcev energije, ki sem jih doživljala pri dietah z visokim vnosom ogljikovih hidratov, zdaj občutim bolj stabilno energijo in manj želje po sladkem. Ta prehranski pristop mi je omogočil, da se osredotočim na dolgotrajne spremembe življenjskega sloga, ki so trajne in, ki jih z lahkoto vzdržujem še danes. To je nekaj iz številnih prednosti LCHF prehrane.
3. Spremljajte in prilagajajte vnos hrane glede na vaše dnevne potrebe
Poleg vsega do sedaj naštetega, je za učinkovito in uspešno hujšanje pomembno tudi sprotno prilagajanje vnosa prehrana glede na vaše dnevne potrebe. Vsakdo izmed nas se različno odziva na hrano, zato je pomembno poslušati svoje telo in opazovati, kako reagira na različne vrste hrane.
Prilagodite prehrano, če vaš prehranski načrt ne deluje. Če ste utrujeni, rahlo povečajte vnos kompleksnih ogljikovih hidratov okoli treninga oziroma aktivnosti. Prilagodite tudi količino in vrsto maščob ter beljakovin, če opazite prebavne težave.
Priporočam tudi beleženje obrokov in kako se po jedi počutite. To pomaga prepoznati vzorce in odzive telesa. Vodenje dnevnika prehrane, v katerem beležite, kaj jeste, kdaj jeste in kako se počutite, je učinkovito orodje. Tako lahko opazite, kateri obroki vam dajejo energijo in kateri povzročajo utrujenost, lakoto ali prebavne težave.
Zagotovite tudi zadosten dnevni vnos vode. Voda vpliva na raven energije, prebavo, splošno počutje, hkrati pa pripomore tudi k hitrejši izgubi teže.
4. Vključite prehranske dodatke za še bolj učinkovito in uspešno hujšanje
Za še bolj učinkovito in uspešno hujšanje vključite različne prehranske dodatke, ki vam pomagajo hitreje doseči vaše cilje. Dodatke, ki sem jih sama uporabljala so bili beljakovinski napitki, aminokisline in termogeni izdelki oziroma fat burnerji, kot jim tudi rečemo.
Beljakovinski napitki ali proteini
Beljakovinski napitki so nujni za učinkovito in uspešno hujšanje. Ti napitki zagotavljajo hitro dostavo visokokakovostnih beljakovin, ki so takoj absorbirajo in so bistvene za ohranjanje in izgradnjo mišične mase, še posebej v času, ko omejite dnevni vnos kalorij.
Beljakovine v prahu tudi pomagajo ohraniti občutek sitost, kar zmanjšuje potrebo po prigrizkih med obroki in pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor.
BCAA (razvejane) aminokisline
Aminokisline so tudi pomembne za vzdrževanje mišične mase in regeneracijo. Med hujšanjem se pogosto zgodi, da osebe izgubijo tudi del mišične mase, z dodajanjem aminokislin v vašo prehrano pa ta pojav preprečite saj aminokisline podpirajo sintezo beljakovin v mišicah.
Termogeni izdelki ali fat burnerji
Ti izdelki največkrat vsebujejo sestavine, ki naravno povečajo hitrost vaše presnove. Delujejo tako, da povečajo termogenezo – proces, pri katerem telo proizvaja toploto, s čimer pospešujejo kurjenje kalorij. Sestavini kot sta kofein in zeleni čaj sta pogosti v termogenih dodatkih in sta znani po svoji sposobnosti, da povečata energijsko porabo in pospešita izgubo maščobe.
Kljub mnogim prednostim je treba prehranske dodatke uporabljati previdno. Priporočam, da se pred jemanjem posvetujete s prehranskim svetovalcem, še posebej, če že jemljete druga zdravila ali imate kakršne koli zdravstvene težave.
S pravilno uporabo prehranskih dodatkov v kombinaciji z zdravo prehrano in redno aktivnostjo, lahko zelo pospešite izgubo telesne teže.
5. Bodite redno telesno aktivni
Redna telesna vadba, poleg prehrane, predstavlja temelj za učinkovito in uspešno hujšanje. Vadba ne le da kuri dodatne kalorije, ampak tudi pospeši hitrost vašega metabolizma in izboljša vaš srčno-žilni sistem. Spodaj predstavljam vadbe za hujšanje, ki sem jih sama vključila v svoj režim.
Aerobna vadba, kot so tek, hitra hoja ali plavanje, so odlična za kurjenje velike količine kalorij in izboljšanje zdravja vašega srca. Priporočam, da vključite aerobno vadbo večkrat tedensko.
Trening za moč, kot so vaje z utežmi ali telesno težo, so prav tako pomembne, saj pomagajo pri izgradnji in ohranjanju mišične mase. Več mišic pomeni, da vaše telo porabi več energije, tudi ko počivate.
Da bi vadbo za hujšanje uspešno vključili v svoj vsakdan, je dobro da jo načrtujete vnaprej. Določite si dneve in ure za vadbo ter si ta čas rezervirajte samo za to. Če imate zelo natrpan urnik, lahko razmislite o krajših, intenzivnejših vadbah kot je naprimer visoko-intenzivna vadba – HIIT.
Vključite lahko tudi vaje za hujšanje in vaje za trebuh, ki jih lahko izvajate doma ali v fitnesu. Te vključujejo počepe, izpadne korake, trebušnjake in sklece. Te vaje ne zahtevajo posebne opreme in so učinkovite za krepitev različnih mišičnih skupin. Za začetek lahko poskusite s krajšimi sklopi teh vaj in postopoma povečujete intenzivnost ter trajanje.
6. Poskrbite za kvaliteten spanec
Pri hujšanju nikakor ne smemo pozabiti na kakovosten spanec. Spanec je nujen za učinkovito in uspešno hujšanje. Med spanjem se telo regenerira, s tem pa vzdružejete zdrav metabolizem in uravnavanje hormonov, ki vplivajo na apetit.
Po drugi strani pa pomanjkanje spanca lahko povzroči povečano željo po hrani in poveča možnost poseganja po sladkem. Strokovnjaki priporočajo med 7 do 9 ur spanca na noč za odrasle. Poskrbite, da bo vaše spalno okolje mirno in temno, izogibajte se uporabi elektronskih naprav pred spanjem in skušajte vsak večer iti spat ob približno istem času.
7. Poslužite se metod za spremljanje napredka
Z “spremljanjem napredka” mislim na metode, ki vam omogočajo, da vidite, kako daleč ste prišle, in da ugotovite, kateri pristopi delujejo za vas oziroma kateri ne. Obstaja več tehnik in orodi. Spodaj vam predstavljam eno izmed teh, ki se je pri meni izkazala za uspešno.
Tehtnica in merilni trak
Uporaba tehtnice in merilnega traku je po mojem mnenju eno izmed najboljših orodij za spremljanje napredka. Tehtanje enkrat na teden vam pokaže trend izgube teže, medtem, ko merjenje obsega rok, trebuha in stegen pomaga spremljati izgubo maščobe. Redno beleženje teh podatkov vam omogoča boljši vpogled v vaše dosežke na podlagi katerih veste, ali je potrebno vaš pristop prilagoditi ali pustiti enak.
Svoj plan prilagodite glede na rezultate
V kolikor ugotovite, da vaš napredek stoji ali se je upočasnil, morate razmisliti o prilagoditvah v prehrani ali vadbenem režimu. Morda boste morale povečati intenzivnost ali trajanje vadbe, prilagoditi dnevni vnos hrane, povečati vnos vode ali pa odpraviti težave s spancem.
Učinkovito in uspešno hujšanje je lahko enostavno!
Sedaj pa smo pri koncu članka, v katerem sem vam podrobneje predstavila 7 preprostih strategij oziroma korakov, ki so meni zelo pomagali pri uspešni izgubi telesne teže.
Tvoja pot do cilja je lahko včasih zahtevna, vendar s pravimi orodji in vztrajnostjo lahko dosežeš zavidanja vredne rezultate. Vztrajajte, prilagajajte načrt in bodite ponosne na vsak majhen korak, ki ga naredite.
Res je, da vsaka sprememba zahteva čas in potrpežljivost a to nikakor ne pomeni, da mora biti hujšanje težko. Naj ti predstavljene strategije služijo kot vodnik za učinkovito in uspešno hujšanje. Le z vpeljavo teh korakov se boste na lastni koži prepričale, da je izguba teže enostavnejša, ko ste si mislile. Srečno na svoji poti!