Poleg ogljikovih hidratov in beljakovin, so maščobe osnovno makrohranilo, ki ga morajo športniki dnevno uživati v pravilnih količinah. Športniki potrebujejo določeno količino specifičnih maščob. Nasičene maščobe so biološko veliko manj aktivne in za telo prestavljajo predvsem vir energije, nenasičene maščobe pa so biološko bolj aktivne in so zato za športnike izredno pomembne. Nenasičene maščobne kisline v telesu opravljajo izredno pomembne funkcije, predvsem gradnja hormonov, absorpcijo vitaminov in imajo pomembno vlogo pri delovanju membran in imunskega sistema. Naše telo ni sposobno samo proizvajati omega-6 linolejske kisline in alfa-linolenske omega-3 kisline. Ti dve maščobni kislini moramo zaužiti s hrano ali pa jih nadomeščati s prehranskimi dopolnili.
Omega-3 maščobne kisline
Za športnike so prav gotovo najbolj pomembna prehranska dopolnila, ki vsebujejo maščobe, katerih glavna sestavina so omega-3 maščobne kisline. O omega-3 maščobnih kislinah je narejenih veliko raziskav. Znanstveniki so dokazali protivnetne učinke omega-3 maščobnih kislin, ter pozitiven vpliv ribjega olja na krvni pritisk in na razvoj sekundarnih bolezni srca in ožilja. Športniki najpogosteje posegajo po omega-3 maščobnih kislinah v obliki prehranskih dopolnil:
- Ribje olje
- Olje iz ribjih jeter
- Kompleksne formule
- Laneno olje
Ribje olje
Ribje olje v skoncentrirani obliki se množično uporablja kot prehransko dopolnilo. Največ esencialnih maščob, predvsem veliko EPA in DHA maščobnih kislin, vsebujejo visoko maščobne ribe: losos, skuša in tuna. Prehranska dopolnila z visoko vsebnostjo EPA in DHA vsebujejo tudi veliko antioksidantov in vitaminov, najpogosteje so v obliki kapsul, redkeje v tekoči obliki.
Olje iz ribjih jeter
Olje iz ribjih jeter je prehransko dopolnilo, ki je zelo podobno ribjemu olju. Poleg EPA in DHA vsebuje tudi velike količine vitaminov, predvsem vitamin A in D.
Laneno olje
Laneno olje je zelo pomembno prehransko dopolnili, saj idealno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Razmerje je približno 3:1. Laneno olje ni potrebno jemati v kapsulah, pač pa ga lahko uživamo v naravni obliki. A pogosto posameznikom ni všeč močan okus, zato raje posegajo po lanenem olju v obliki kapsul. Laneno olje je rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin in je zato primeren tudi za vegane in vegetarijance.
Kompleksne formule
Pogosto so prehranska dopolnila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, narejena iz več virov. Tako kompleksne formule pogosto vsebujejo ribje olje in olje iz ribjih jeter, zato bodite pri nakupu pozorni, posebej če ste zaprisežen vegan ali vegetarijanec.
Priporočen odmerek omega-3 maščobnih kislin
Priporočen odmerek omega-3 maščobnih kislin je različen za posamezne vrste, splošna priporočila pa so naslednja:
Laneno olje: 1 do 3 žlice na dan
Ribje olje: v kapsulah; 1000 do 4000 miligramov na dan in v tekoči obliki 1 do 4 čajne žličke na dan
Olje ribjih jeter: 1000 do 4000 miligramov na dan v obliki kapsul
Viri:
E.Mindell, Vitaminska biblija za novo tisočletje
D.Perkov; Prehrana v body buildingu