Koliko kalorij na dan vnesete, lahko močno vpliva na vašo težo in splošno počutje. Kot ženska, ki je bila obsedena z izgledom in kilogrami, vam lahko povem, da ni nujno, da za uspešno hujšanje štejemo vsako kalorijo.
Danes vam bom razložila, kako uravnotežiti vnos kalorij brez odrekanja najljubšim jedem, obenem vam bom pa predstavila preproste metode za ohranjanje zdrave telesne teže in kako uživati v obrokih brez strogih prehranskih omejitev.
Kako sem določila svoj idealni dnevni vnos kalorij?
Ko sem začela svojo pot do izgube teže, sem hitro ugotovila, da ni enostavno določiti koliko kalorij na dan zaužiti. To ni številka, ki je enaka za vse, saj je odvisna od mnogih dejavnikov kot je npr. od hitrosti metabolizma posameznika, ravni telesne aktivnosti ter splošnega zdravstvenega stanja.
Prvi korak k določanju idealnega vnosa kalorij je razumevanje delovanja bazalnega metabolizma (BMR). Ta predstavlja količino energije, ki jo telo porabi v mirovanju za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij (dihanje, prebava, premikanje oči, itd…).
Bazalni metabolizem lahko izračunate s pomočjo Harris-Benedictova enačba. Spodaj sem vam zapisala enačbo, ki je primerna za izračun ženskega bazalnega metaboliznma:
BMR = 655 + (9.6 × teža v kg) + (1.8 × višina v cm) – (4.7 × starost v letih).
Ko sem izračunala svoj bazalni metabolizem, sem dobila osnovno številko, ki sem jo morala prilagoditi glede na moj življenjski slog in stopnjo telesne aktivnosti. To sem storila tako, da sem kalorije bazalnega metabolizma pomnožila z ustreznim faktorjem aktivnosti, ki odraža moje dnevne aktivnosti. *
Ta končni rezultat pomeni koliko kalorij na dan smem zaužiti za vzdrževanje svoje telesne teže. V kolikor ne veste, kolikšen je vaš faktor aktivnost pojdite na internet in v brskalnik vpišite “faktor aktivnosti” in prikazalo se vam bo mnogo spletnih strani na katerih lahko najdete za vas najbolj ustrezen faktor aktivnosti. *
Zatem sem ustrezno prilagodila dnevni vnos kalorij glede na svoj cilj (hujšanje) in raven aktivnosti. Če želite izgubiti težo, morate logično ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Zelo pomembno pa je, da to storite zdravo, brez ekstremnih omejitev, saj to vsekakor lahko škodi vašemu zdravju.
Predstavljam strategije, ki sem se jih poslužila za učinkovito in uspešno hujšanje
Skozi celoten proces hujšanja sem spoznala, da ni pomembno le koliko kalorij na dan zaužijem ampak je pomembno tudi, katera živila vključim v svoj jedilnik. Z vami želim podeliti strategije, ki so mi pomagale pri večji porabi kalorij in hkrati pospešiti izgubo teže.
Obroke sem si načrtovala vnaprej
Načrtovanje obrokov vnaprej mi je pomagalo pri preprečevanju nepotrebnega prenajedanja in izbiri zdravih možnosti. Vsak teden si vzamem čas za pripravo jedilnika, ki vključuje uravnotežene obroke z veliko zelenjave, beljakovin in zdravih maščob.
Izbirala sem le hranilno bogata živila z nizko vsebnostjo kalorij
Osredotočila sem se na živila, ki so naravno nizka s kalorijami, a hranilno bogata, kot so:
- sveže sadje (v zelo omejenih količinah),
- zelenjava,
- puste beljakovine (kot so piščanec, ribe in stročnice)
- zdrave maščobe (oreščki kot so lešnik, makadamija in mastne ribe kot je npr. losos)
- in cela žita (tudi ta v zelo omejenih količinah).
Vnaprej sem imela pripravljene zdrave prigrizke
Namesto visokokaloričnih prigrizkov sem si pripravila zdrave alternative, kot so oreščki, grški jogurt ali sveža zelenjava s humusom. Ti prigrizki so mi preprečili prenajedanje med glavnimi obroki hkrati pa sem se lahko brez slabe vesti “pregrešila”.
Zmanjšala sem velikost porcij
Začela sem uporabljati manjše krožnike, da bi imela občutek, da sem veliko več pojedla kot dejansko sem. Na manjšem krožniku obrok izgleda mnogo večji, kot na krožniku običajne velikosti. To mi je vsekakor pomagalo bolje nadzorovati koliko kalorij na dan zaužijem.
Velik poudarek sem dala na vnosu vode
Povečala sem svoj dnevni vnos vode (med 2.5 – 3.5L), kar mi je pomagalo zmanjšati občutek lakote.
Vse te prehranske strategije skupaj so mi omogočile ustvariti zdrav in kalorično uravnotežen način prehranjevanja, ki ga je enostavno ohranjati dolgoročno.
5 napak, ki sem jih delala pri štetju kalorij in kako sem se naučila oceniti, koliko kalorij na dan zares zaužijem?
Pri mojem potovanju k izgubi teže sem spoznala, da štetje kalorij ni tako enostavno, kot se sprva zdi. Z vami bom podelila 5 pogostih napak, ki sem jih naredila na moji poti.
1. Preveč sem bila osredotočena na štetje kalorij
Na začetku sem bila obsedena s štetjem vsake kalorije, kar je privedlo do stresa in občutka krivde, ko nisem dosegla svojih ciljev. Spoznala sem, da je pomembno imeti zdrav odnos tako do hrane kot tudi do sebe oziroma svojega telesa.
2. Napačno sem ocenila porcije obrokov
Ena izmed največjih težav, s katero sem se soočila, je bila natančnost pri ocenjevanju velikosti porcij. Brez tehtanja ali merjenja hrane sem pogosto podcenjevala količino kalorij, ki sem jih zaužila. To je lahko zelo hitro izničilo moj kalorični primanjkljaj in zopet vodilo v pridobivanje teže.
3. Nisem upoštevala “skritih kalorij” v pijačah in omakah
Vse kalorije štejejo, vključno s tistimi iz pijač, omak in prelivov, ki sem jih sprva spregledala. Vsak sok, kava s smetano ali celo dodatna žlica ketchupa vsebuje mnogo več kalorij, kot bi pričakovali. Te “skrite” kalorije igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju kaloričnega primanjkljaja.
4. Uporabljala sem nepreverjene aplikacije za štetje kalorij
Uporabljala sem različne aplikacije za štetje kalorij, ki pa niso vedno navedle natančnega števila kalorij za določena živila. Naučila sem se, da je bolje uporabljati preverjene vire in, če je možno, samostojno preverjati informacije.
5. Nisem upoštevala, da nisem vsak dan enako aktivna
Ker ne živim življenje, ki je rutina je zame vsak dan drugačen, kar pomeni, da so se moje dnevne potrebe po kalorijah spreminjale glede na raven dnevne aktivnosti. Naučila sem se, da moram biti pozorna in redno prilagajati vnos kalorij glede na moje dejanske dnevne potrebe.
S pomočjo teh napak sem se bolje zavedala koliko kalorij na dan zares potrebujem, poleg tega pa sem posledično postala tudi bolj uspešna pri doseganju in vzdrževanju zdrave telesne teže.
Vadbe za hujšanje, ki so mi pomagale do povečanja porabe kalorij
Za ženske, ki želijo povečati porabo kalorij in hitreje izgubiti težo so vsekakor priporočljive vadbe za hujšanje, ki lahko pomagajo doseči te cilje. Tukaj je nekaj vadb, ki sem jih redno vključevala v svoj režim hujšanja (in jih še vedno vključujem).
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
Ta način vadbe sem izvajala trikrat na teden. Vsaka vadba je trajala približno 30 minut, vključevala sem kratke, intenzivne šprinte, ki so trajali od 30 do 60 sekund, sledila pa jim je minuta do dve počitka ali lahka aktivnost, kot je hoja. Ta metoda mi je omogočila, da sem v kratkem času porabila veliko kalorij in jih porabljala še dolgo po vadbi.
Tek ali sprehodi v naravi
Tek sem vključila v svojo rutino vsaj dvakrat na teden. Začela sem z manj intenzivnim tekom, postopoma pa povečevala trajanje in hitrost, kar je povečevalo porabo kalorij. Občasno sem se odločila tudi za sprehode v naravi, kar je služila kot idealna mentalna sprostitev.
Kolesarjenje
Kolesarila sem bodisi na stacionarnem kolesu v telovadnici, doma ali na prostem, ko je bilo vreme ugodno. To vadbo sem izvajala enkrat do dvakrat na teden, običajno 45 do 60 minut, pri čemer sem nastavila različne ravni upora, da sem povečala intenzivnost.
Plavanje
Plavanje sem izvajala vsaj enkrat na teden. Plavala sem različne stile, kot so prosto, prsno in hrbtno. Plavanje je velik porabnik kalorij obenem pa je voda zmanjšala obremenitev mojih sklepov, kar je bilo idealno za regeneracijo po intenzivnejših vadbah.
Vaje z utežmi ali funkcionalni trening
Dvakrat na teden sem izvajala vaje z utežmi ali funkcionalni trening, ki je vključeval kombinacijo vaj za moč, kot so počepi, mrtvi dvigi in dvigovanje uteži nad glavo. Te vaje so povečale mojo mišično maso, kar je dodatno pomagalo pri povečanju porabe kalorij tudi v mirovanju.
Vsako od teh vadb sem skrbno načrtovala in postopoma vključevala v svoj tedenski režim, da sem preprečila monotono rutino in ohranila visoko motivacijo.
Kako sem ostala motivirana in se izognila jo-jo učinku?
Hujšanje me je pogosto soočilo z izzivi in eden izmed njih je bil, kako ostati motivirana in se izogniti tako imenovanemu jo-jo učinku. Spodnji pristopi so mi zagotovo pomagali ostati na pravi poti in brez dvoma sem, da bodo tudi vam pomagali.
a) Postaviti sem si morala realno dosegljive cilje
Namesto da bi si zastavila nerealistične cilje hitrega hujšanja, sem si raje postavila dosegljive, kratkoročne cilje. To mi je pomagalo ohraniti zagon in se izogniti razočaranju, ki lahko privede do opustitve zdravih navad.
b) Podporo sem iskala v prijateljih in družini
Kadar sem mislila, da mi negre in sem se počutila obupano sem se vedno zaupala družinskim članom in najbližjim prijateljem, ki so me vedno podpirali in motivirali. Spomnim se, da sem se enkrat tudi pridružila forumu, kjer smo ljudje med seboj delili svoje izkušnje in se spodbujali. Čutila sem pripadnost in olajšanje, da nisem sama.
c) Vodila sem dnevnik rezultatov
Redno sem si zapisovala svoj napredek, kar mi je omogočilo, da sem videla, kako daleč sem prišla – ko so prišli težki časi me je branje dnevnika dodatno motiviralo, da nadaljujem in se še bolj potrudim.
d) Ne pozabite na prehranska doponila za hujšanje
Prehranska dopolnila za hujšanje lahko igrajo pomembno vlogo. Predvsem tu mislim na omega 3 maščobne kisline in vitaminsko mineralno formulo. Predvsem na dieti je težko vse dobiti s prehrano. Piko na i pa lahko postavi tudi kakšen fat burner za hujšanje.
Te metode so mi pomagale tako pri prvotni izgubi teže kot tudi pri vzdrževanju te na dolgi rok.
Končni rezultat je vreden vsakega truda, bodite potrpežljive!
Do sedaj ste že ugotovili, da na začetno vprašanje “Koliko kalorij na dan za takojšnjo izgubo teže?” ni pravega in neposrednega odgovora, ki bi ustrezal vsaki ženski.
Ravno zato, sem se odločila, da podelim svojo zgodbo z vami in vas naučim kako oceniti vnos kalorij, katere so najboljše vadbe za hujšanje oziroma povečanje porabe kalorij, katere prehranske strategije so nujne za učinkovito in uspešno hujšanje ter kako ostati motivirane na svoji poti.
Ne pozabite, da vsaka sprememba zahteva svoj čas in ogromno potrpljenja. Ne obupajte, če rezultati ne pridejo takoj. Vsak majhen korak, ki ga naredite, je pomemben saj vas približa vašemu cilju.
Upam, da vas je ta članek opremil z znanjem in orodji, ki vam bodo pomagali uspeti. Začnite s spremembami čimprej in nikoli ne prenehajte stremeti k boljši, bolj zdravi in srečnejši različici sebe!