Ko je govora o pravilni prehrani, večina od nas že ve, da glavnino predstavlja jedilnik za hujšanje. Vendar, ali res razumemo, kako nekatere na videz majhne napake v našem jedilniku lahko močno vplivajo na naše rezultate? Priznam, jaz osebno se tega na začetku nisem zavedala.
Med brskanjem po internetu in prebiranju nasvetov različnih “strokovnjakov” se pogosto izgubimo v iskanju pravega odgovora. Kot ženska, ki se je tudi sama soočala s temi izzivi, želim izpostaviti in razložiti napake, ki jih nevede dela večina nas, žensk.
V nadaljevanju bomo skupaj obravnavale pet najpogostejših napak, ki jih vsebuje jedilnik za hujšanje. Te napake vsekakor zavirajo vaš napredek in vam preprečujejo, da bi dosegle vašo sanjsko postavo, zato te vabim k branju, da skupaj odkrijemo, kako se lahko izogneš tem napakam.
Jedilnik za hujšanje in 5 najpogostejših napak, ki jih ta običajno vsebuje
Draga bralka, kot omenjeno v uvodu, ti bom iskreno delila svoje osebne izkušnje z napakami, ki sem jih sama delala na svoji poti in kako sem jih uspešno premagala. Upam, da ti bodo moji nasveti pomagali bolje razumeti kako jedilnik za hujšanje deluje in kako ne storiti enakih napak, kot sem jih jaz.
Napaka #1: Premajhen vnos kalorij
Moje hujšanje se je začelo v prepričanju, da bom hitreje izgubila težo, če bom zaužila čim manj kalorij. Kaj kmalu pa sem se znašla v začaranem krogu, kjer sem po koncu strogih diet zaradi yo-yo učinka pridobila še več kilogramov kot sem jih imela na začetku.
Ugotovila sem, da moje telo potrebuje zadostno količino energije za normalno delovanje. Zmanjševanje kalorijskega vnosa mora biti premišljeno in postopno. S prebiranjem literature o delovanju telesa, porabi kalorij in dnevnemu vnosu kalorij, sem si izračunala koliko kalorij na dan potrebujem, da lahko postopno in konstantno izgubljam težo.
Napaka #2: Zanemarila sem vnos beljakovin v prehrani
Na začetku sem pogosto zanemarjala vnos beljakovin, kar je vodilo do izgube mišične mase in počasne presnove.*
Ko sem spoznala, kako pomembne so beljakovine za obnovo mišic in pospeševanje metabolizma, sem svoj jedilnik za hujšanje obogatila z več pustega mesa, rib in stročnic. Ta sprememba je zelo izboljšala moje počutje in učinkovitost pri hujšanju.
Napaka #3: Izogibala sem se vsem vrstam maščob
Nekoč sem verjela, da so vse maščobe slabe in sem jih zato popolnoma izločila iz svoje prehrane. Kmalu sem se počutila izčrpano in brez energije.
Po branju strokovnih člankov in gledanju različnih podcastov sem ugotovila, da so zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, avokadu in oreščkih, nujne za optimalno delovanje telesa obenem pa dodatno pripomorejo k izgubi teže. Počasi sem jih začela vključevati v svoje obroke in opazila izjemne izboljšave v svojem zdravju in obliki telesa.
Napaka #4: Nisem poskrbela za zadosten vnos vode
V preteklosti sem pogosto pozabljala na pitje vode, kar je negativno vplivalo na moje počutje. To se je kazalo z omotico in glavoboli – sama takrat nisem vedela, da je to zaradi pomanjkanja vode.
Ko sem začela redno piti dovolj vode čez dan, so ti simptomi popolnoma izzveneli, moja koža je postala bolj sijoča in celo moj apetit se je uravnal – nisem več hrepenela po prigrizkih in nisem bila tako zelo lačna. Sedaj vedno poskrbim, da imam s seboj plastenko vode, kar mi pomaga, da ostajam hidrirana.
Napaka #5: Prekomerno sem se zanašala na “dietna” živila
Sprva sem bila navdušena nad različnimi “dietnimi” izdelki, ki so obljubljali nizko vsebnost kalorij. Vendar pa sem kmalu ugotovila, da mnogi izmed njih vsebujejo nezdrave dodatke in so revni z nujno pomembnimi hranili, kar nikakor ni primerno za hujšanje.
Napake ali neprecenljive lekcije?
Vsaka od teh napak mi je ponudila dragoceno lekcijo o tem, kako pristopiti k hujšanju na bolj zdrav in uravnotežen način ter kako sestaviti jedilnik za hujšanje, ki bo deloval uspešno. Spoznala sem, da za trajno izgubo teže ni bližnjic in da je resnična sprememba možna le s prilagoditvijo življenjskega sloga.
Z upanjem, da bodo moje izkušnje tudi tebi pomagale na tvoji poti, te vabim, da nadaljuješ z branjem za še več praktičnih nasvetov.
Napotki iz lastnih izkušenj – kako se izogniti prej omenjenim napakam?
V prejšnjem poglavju sem s teboj delila napake, ki jih je vseboval moj jedilnik za hujšanje, sedaj bi ti pa rada zaupala načine, kako se jim uspešno izogniti.
Kako se izogniti premajhnemu vnosu kalorij?
Izredno pomembno je, da svojega dnevnega vnosa kalorij ne zmanjšaš prehitro in preveč, saj to lahko prinese več škode kot koristi. Postavi si realne in kratkoročne cilje.
Začni z zmernim zmanjšanjem dnevnega vnosa – približno 500 kalorij – kar bi moralo voditi do dovolj velike tedenske izgube maščobe, da ne izgubiš motivacije. Seveda boš morala vnos sproti prilagajati, da se upad teže počasi pospeši ampak, kot omenjeno, tega se moraš lotiti previdno in postopoma.
Kako zagotoviš dovolj beljakovin v jedilniku za hujšanje?
Beljakovine so nujne za ohranjanje mišične mase in povečanje občutka sitosti. Poskrbi, da boš vsak dan zaužila dovolj kakovostnih beljakovin. V svoj jedilnik za hujšanje vključi različne vire, kot so piščančje prsi, ribe, jajca in skuta. Za še bolj uravnotežene in nasitne obroke lahko beljakovine kombiniraš z zelenjavo. Če nimaš časa za obrok pa si lahko pomagaš z beljakovinskim napitkom za hujšanje.
Kako vključiš zdrave maščobe?
Ne boj se vseh maščob – zdrave maščobe so nujne za tvoje zdravje in celo spodbujajo hujšanje. V svojo prehrano redno vključi avokado, lešnike, chia ali konopljina semena, oljčno olje, kokosovo olje ter mastne ribe ko sta losos in tuna.
Kako zagotoviš zadosten vnos vode?
Vnos vode je enostavno zanemariti, vendar predstavlja pomemben element za učinkovito in uspešno hujšanje. Zadaj si cilj, da boš vsak dan popila vsaj 8 kozarcev vode. To ti ne bo le pomagalo zmanjšati občutek lakote, ampak bo izboljšalo tudi tvojo kožo, prebavo in splošno počutje.
Če ne maraš piti samo vodo, jo oplemeniti z dodatkom limone, ki bo poskrbela za prijeten in osvežilen okus.
Kako se izogneš prekomernemu zanašanju na “dietna” živila
Izogibaj se dietnih izdelkov, ki so pogosto polni dodatkov in imajo ogromno kalorij. Osredotoči se na sveža in nepredelana živila. Tvoji obroki naj bodo bogati s sadjem (v mejah normale seveda) zelenjavo in pustim mesom.
Za prigrizke raje izberi sveže sadje (predvsem jagodičevje) ali pest oreščkov (lešniki, makadamija), ki so polni naravnih hranil.
Upam, da ti bodo ti nasveti pomagali, da oblikuješ jedilnik za hujšanje, ki ne samo da ti bo pomagal izgubiti težo, ampak bo tudi spodbujal dolgoročne rezultate ter ohranitev zdravih navad. Spomni se, da je hujšanje dolgoročen proces in da je pomembno, da si zelo potrpežljiva.
Sestavi si jedilnik za hujšanje, ki bo podpiral tvoj cilj izgube telesne teže
V tem članku smo skupaj raziskale pet pogostih napak, ki jih ženske delamo pri sestavljanju jedilnika za hujšanje – prenizek vnos kalorij, pomanjkanje beljakovin, izogibanje vsem maščobam, nezadosten vnos vode in prekomerno zanašanje na “dietna” živila.
Zdaj, ko poznaš napake in kako se jim izogniti, te vabim, da začneš z bolj uravnoteženim pristopom k prehranjevanju oziroma hujšanju in ne pozabi, da je vsaka sprememba del procesa in da je potrpljenje ključ do dolgoročnega uspeha.