Rekreativni športniki po celem svetu vsako leto zapravijo ogromne količine denarja za vitamine, minerale in druga prehranska dopolnila. Ali je to nujno potrebno? Poskušali bomo predstaviti pomen naravne in nepredelane prehrane v primerjavi s tabletami in napitki. Katera prehranska dopolnila za rekreativne športnike so še posebej koristna in kakšni so nasveti pri izbiri multivitaminskih dodatkov.
Ali trdo delate in trenirate ter želite, da bi kar najbolje izkoristiti svoje telo? Želite ob tem še vedno skrbeti za svoje zdravje in se dobro prehranjevati? To lahko storite – vitaminski in mineralni dodatki pa vam lahko dajo še dodatno prednost. Omeniti je treba, da v primeru če jemljete preveč enega samega minerala, lahko to ovira absorpcijo drugih mineralov in lahko povzroči prehransko neravnovesje.
Prehranska dopolnila za rekreativne športnike – Vitamin B
Kakršna koli poraba energije pomeni, da potrebujete dobro zalogo vitaminov skupine B (tiamin, riboflavin in niacin). Ti so povezani s sproščanjem energije iz hrane, ki jo jeste, in tudi z metabolizmom beljakovin za obnovo mišic. Več energije kot porabite, več redne oskrbe z vitamini B potrebujete . Vitamine iz skupine B najdemo v škrobnih ogljikohidratnih živilih (polnozrnat kruh, kašasti oves, musliji, zelenolistna zelenjava, soja, leča, mleko). Če menite, da vitamina B vseeno zaužijete premalo ali pa imate dieto, ki vam ne dopušča uživanje določene prehrane, lahko poskusite tudi Terra nova prehransko dopolnilo B kompleks, ki je dodatno obogateno z vitaminom C.
Prehranska dopolnila za rekreativne športnike – Železo
Železo sodeluje tudi pri sproščanju energije. Utrujenost in izčrpanost sta zgodnja simptoma pomanjkanja železa. Čeprav lahko jeste veliko hrane, bogate z železom (polnozrnat kruh, špinača, brokoli, krompir, suhe marelice, rozine), je železo težko absorbirati. Če vam železa primanjkuje naj bodo prehranska dopolnila vir, ki bo nadomestil izpad železa, ki ga telo ne absorbira.
Izogibajte se napitkom iz kole, ki vsebujejo fosforjevo kislino in reagirajo z železom v črevesju ter preprečujejo njegovo absorpcijo. Dobra novica je, da se absorpcija železa močno poveča, če jeste hrano, ki je bogata z vitaminom C hkrati s hrano, ki vsebuje železo. Torej polnozrnat toast s pomarančnim sokom (naravnim) je odlična kombinacija.
Prehranska dopolnila za rekreativne športnike – Vitamin C
Vitamin C je še eno hranilo, ki ga rekreativni športniki potrebujejo za redno oskrbo. Potreben je za proizvodnjo kolagena, “cementa” v naši koži, kosteh in dlesnih – tako da vas dobesedno drži skupaj. Če ste med bolj aktivnimi rekreativci, potem bi sveže sadje in zelenjava ter 100-odstotni sadni sokovi (vsi so bogati z vitaminom C) že morali biti del vaših prehranjevalnih navad.
Ekološki pridelki in zdrava prehrana
Obstajajo dokazi, da imata ekološko sadje in zelenjava višjo koncentracijo vitaminov in mineralov v primerjavi z neekološkimi in gensko spremenjenimi pridelki. Najboljši način za pridobivanje vitaminov in mineralov je, da jeste čim več sveže hrane, ki je pridelana ekološko. Zdrava prehrana, kot jo lahko kupite v spletni trgovini BioKatka.si je vsekakor odlična izbira. Na žalost pridelki v supermarketih (uvoženi in skladiščeni več mesecev) niso vedno tako sveži. To pomeni, da bo vsebnost hranil manjša.
V tem primeru je prehrano koristno dopolniti z vitaminsko-mineralnimi dodatki. Vendar pa se držite tega, da naj bodo to le dodatki in ne nadomestilo za zdrave in uravnotežene obroke. Kombinacija nezdrave hrane in peščice tablet se niti približno ne približa energijski popolnosti in dolgoročnim zdravstvenim koristim uživanja zdrave, ekološke hrane.
Nasveti za izbiro prehranskega dopolnila za rekreativne športnike
Koz že omenjeno si lahko nabavite prehransko dopolnilo kot so multivitamini, ki vsebujejo tako vitamine in minerale. V naravi jih najdemo v kombinaciji in delujejo skupaj v telesu. Če jemljete preveč enega samega minerala, to lahko ovira absorpcijo drugih mineralov in lahko povzroči prehransko neravnovesje.
Ko izbirate prehranska dopolnila, naj vam bo vodilo cena. Dobili boste tisto, kar boste plačali. Nekateri cenejši prehranski dodatki vsebujejo polnila in veziva. Poceni dodatki običajno uporabljajo polnila, ki jih stisnejo v trdo tableto, ki nato v črevesju ne razpade. Če se tableta ne razgradi, ne more sprostiti hranil in dodatek je neuporaben!
Kapsule s časovnim sproščanjem se dobro razgradijo v črevesju
Na embalaži poiščite besedo “kelat” – to pomeni, da so minerali, kot je železo, zaščiteni in se dobro absorbirajo. Izogibajte se dodatkom z barvili, aromami in umetnimi sladili. Večina gelskih kapsul je narejenih iz želatine – kar je neprimerno za vegetarijance. Preverite rastlinske premaze – kremen in brazilski vosek. Nekateri dodatki vsebujejo gensko spremenjene sestavine. Edini način, da se jim izognete, je nakup organskih dodatkov.
Etični vitamini blagovne znamke Viridian imajo vse potrebne ekološke certifikate, poleg tega so izdelki veganski (z izjemo ribjega olja). Vsebujejo samo 100% čiste aktivne sestavine, ekološko pridelane, brez prisotnosti škodljivih snovi.
Pomen prehrane v planinarjenju in pohodništvu
Skupaj z vodo in kisikom vaše telo stalno rabi tudi potrebo po energiji. Ta energija se meri v kilokalorijah (pogosto jih imenujemo le “kalorije” (kal), vendar bodite pozorni na metrični ekvivalent, ki je kilodžul (kJ)). Bolj kot ste aktivni, več kalorij porabite. Vendar prehrana za dolgoročno energijo ni tako preprosta kot le nadomeščanje kalorij. Vaše telo lahko porabi tako ogljikove hidrate kot maščobe, da zagotovi kalorije, vendar se energija, ki se sprošča iz teh goriv, zelo razlikuje.
Ogljikovi hidrati – glavno pogonsko gorivo
Ogljikove hidrate si lahko predstavljajte kot reaktivno gorivo – hitro se vžge in zagotavlja takojšnjo energijo. Vaše telo uporablja predvsem ogljikove hidrate za spodbujanje napornih dejavnosti, kot so plezanje, hoja navkreber ali gorski tek. Na žalost imate le majhno zalogo ogljikovih hidratov (shranjenih kot glikogen v jetrih in mišicah), kar je dovolj za približno dve uri težke vadbe. Ko se zaloge glikogena izčrpajo, nastopi utrujenost. Dolgoročno uživanje energije pomeni, da morate zaloge glikogena redno dopolnjevati. Edini način za to je uživanje ogljikovih hidratov.
Načrt prehranjevanja za dolgoročno energijo
Predno se odpravite v gore vedno poskrbite, da je plezalna oprema, pohodniška oprema ali če hočete – oprema za ferate zagotovo spakirana in v nameščena v vašem nahrbtniku. Vendar pa se je potrebno tudi prepričati, da so zaloge ogljikovih hidratov (rezervoar za reaktivno gorivo) polne. Zvečer – en dan predno se odpravite – pojejte testenine ali riž s paradižnikovo ali zelenjavno omako (namesto omak na osnovi mesa ali sira). Naslednje jutro napolnite zaloge z več ogljikovimi hidrati.
Obstaja veliko živil za zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Polnozrnat toast z medom ali z marmelado
- Kaša, kuhana z rozinami in banano za sladkanje
Vitamin C - Musliji (brez dodanega sladkorja) – za sladkost izberite sorte z dateljni, suhe marelice ali po potrebi dodajte med za sladkanje
- Suhe slive z naravnim jogurtom
Hranjenje med aktivnostjo
Čez dan vzemite hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer sendviče z banano in medom, testenine ali domačo krompirjevo solato, da dobite mešanico ogljikovih hidratov s hitrim in počasnim sproščanjem. Morda se ni vedno mogoče ustaviti, da bi pojedli. Zato so na voljo živila, kot so sadna torta, suhe marelice, fige in datlji. Ti prigrizki so idealni za dodatke, ki jih zaužijemo medtem ko se gibamo. Če imate slabo cirkulacijo, ingver pomaga pri dovajanju krvi do prstov na rokah in nogah.
Tekočine
Če vam zmanjka tekočine, je to enako slabo kot če vam zmanjka ogljikovih hidratov pri daljših turah ali tekih. Vedno poskrbite, da boste imeli ob sebi dovolj vode, zlasti v vročih razmerah. Pozimi v nahrbtnik spakirajte vroče sadne napitke. Ti bodo pomagali ohranjati osnovno telesno temperaturo in zagotavljali tekočino in sladkor za energijo.
Poskrbite zase in ne pretiravajte
Nasveti za izbiro prehranska dopolnila za rekreativne športnike so nasveti, ki se jih morate držati, če hočete svoj organizem zaščititi pred izčrpanjem. Namreč povečana športna aktivnost poveča tudi potrebe po določenih dodatkih, ki jih vaše telo med treningom rabi. Poskrbite torej za ustrezen vnos kalorij in tekočine ter se držite nasvetov v našem zapisu. Številne študije o hrani in prehranskih dopolnilih bodo to potrdile.